Entspannung ist eine Entscheidung.
Vorweg die gute Nachricht für alle, die unter Stress leiden: nicht im Außen, sondern in erster Linie in uns selbst liegen die Möglichkeiten mit Stress konstruktiv umzugehen.
Entspannung ist daher (auch) eine Entscheidung. Eine Entscheidung für Achtsamkeit, für Gewahrsein und das stetige Prüfen, ob man im jeweiligen Moment gewohnheitsmäßig mit Stress oder mit Entspannung auf die Umwelt antworten wird.
Was wir über Stress wissen sollten.
Als Menschen tragen wir ein großes evolutionäres biologisches Erbe in uns. Schon als unsere Vorfahren - Jäger und Sammler - die Steppe durchstreiften hat es unser Überleben gesichert. In den ältesten Bereichen unseres Gehirns liegen neuronale Netzwerke, die unsere Umwelt ohne Unterlass auf potentielle Gefahren scannen. Dieses Stresssystem ist darauf programmiert uns in jeder x-belibiegen Gefahrensituation im Bruchteil einer Sekunde entweder kämpfen, flüchten oder notfalls auch erstarren zu lassen. Und das war angesichts eines Löwen, der uns in der Savanne plötzlich begegnet auch absolut angemessen. In unserer "zivilisierten" Welt allerdings, kann uns dieses System ganz schnell in eine Stressspirale versetzen, aus der es nur schwer ein Entkommen gibt. Der Stress entsteht im inneren, in wiederholten Gedanken und inneren Bildern, selten aber doch natürlich auch durch echte Traumen, die einem zustossen.
Alles hängt von unserer Bewertung ab.
Aber wie kommt es zu Stress? Nachdem es nur noch sehr wenig lebensbedrohliche Gefahren gibt, sind es letzlich wir selbst, die durch die Bewertung einer Situation (angenehm/unngenehm) festlegen, ob unser Stresssystem aktiviert wird oder nicht.
Gefällt uns etwas nicht - zb. der Anblick des Chefs - reagieren wir innerlich mit Anspannung, Ablehnung, vielleicht mit Ärger oder mit Angst. Das ist derselbe Prozess, der auch bei echter physischer Gefahr ablaufen würde. In unserem System beginnt eine Stresskaskade zu laufen, die uns augenblicklich in den Kampf-Flucht-Modus versetzt. Unzählige Male, Tag für Tag wiederholt, reagiert unser Körper dann ganz automatisch auf diese oder ähnliche Situationen, denen wir die innere Bewertung "unangenehm" gegeben haben. Der Gedanke an den Chef im Urlaub reicht dann völlig aus, um in den Überlebensmodus zu wechseln.
Solche Situtionen reihen sich mehrmals, wenn nicht hunderte Male pro Tag aneinander und so entsteht ganz schnell eine Stressspirale, in der wir uns vollkommen aufreiben. Sofern wir nicht gewahr werden was läuft und eine bewusste Unterbrechung herbeiführen.
Was langanhaltender Stress macht.
Bekommen wir zu wenig Erholung, überfordern oder traumatisieren uns gewissen Situationen, kommt es letzlich zu einer Entgleisung des Gleichgewichtes des autonomen Nervensystems.
Wir sind dann in einem dauerhaft angespannten, dem soggenannten sympahtikotonen Zustand. Es muss ununterbrochen alle Energie im Körper für Kampf oder Flucht mobilisiert werden, obwohl objektiv keine Gefahr droht. Die Systeme geraten aus den Fugen.
Stresshormone wir Cortisol, Adrenlin und Noradrenalis, die wir in einer exakt definierten Menge für eine aktive Lebensgestaltung bräuchten, fluten ständig unseren Körper und verbrauchen sich. Stoffwechsel, Verdauung, Fortpflanzungsfähigkeit und sogar die Gehirnaktivität sind stark beeinträchtigt und herabgesetzt.
Wo Regeneration und Entspannung fehlen, gerät zunhemend die Kommunikation zwischen Gehirn und Körper durcheinander. Wir sind im Überlebensmodus. Wer Stress hat, kann nicht denken und leidet auch an mangelnder Empathie für andere, da in diesem Zustand alles immer nur nach dem Kriterium der Gefahr und persönlichen Sicherheit bewertet wird. Ein höchst gefährlicher Zustand also nicht nur für das Individuum, sondern auch für das Kollektiv - der Familie, der Gruppe, der Gesellschaft.
Stress macht süchtig.
Über die Folgen von Stress ist viel bekannt. Jedermann weiß wie schädlich chronischer Stress ist. Warum leben wir dann immer noch auf Kosten unserer Reserven? Die Antworten hierzu sind indiviuell sehr unterschiedlich. Es liegt aber auch daran, dass wir:
1. zu wenig wissen, über den Ablauf von Stress
2. und daran, dass Stress süchtig macht.
Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol sind wie Opiate stark süchtigmachend. Wir können also ab einem bestimmten Moment unter Umständen gar nicht anders als gestresst zu reagieren, weil wir unseren täglichen Stresshormon-Cocktail brauchen, um überhaupt zu funktionieren und um unser gewohntes Intenditäts-Gefühl, wer und wie wir sind herzustellen.
Kaffee, Zucker, Weizenmehl und andere Stimulantien helfen uns dann dabei noch ein bisschen mehr Cortisol und Adrenalin aus unseren Nieren zu quetschen. Bis zur Nebenniererinden-Eerschöpfung, alias Burn-out.
Was kann ich tun?
Es braucht meist ein Bündel an Maßnahmen, um vom Überlebensmodus wieder in eine gesunde Balance zu finden. Nicht umsonst sind Yoga und Meditation heutzutage zunehmend anerkannte Methoden, um Stress abzubauen. Jeder, der ernsthaft seinen Umgang mit Stress, die letztlich eine gelernte Antwort unseres Geistes auf äußere Reize ist, verändern möchte, wird nicht darum herum kommen, sich genau mit diesem inneren Aspekt tiefgehend zu befassen.
Jeder Mensch wird seinen individuellen Zugang suchen müssen, aus meiner Sicht gibt es dennoch bestimmte Methoden, die hierbei besonders wirkungsvoll und hilfreich sein können, die persönliche Stressreaktion zu mildern:
MBSR - Mindfullness-based-stressreduction
Eine aus den USA stammende, anerkannte Meditationspraxis, die in 8-Wochen-Kursen gelernt werden kann. Achtsamkeit auf das Innenleben, Training des Körpergewahrseins unterbrechen mit gewisser Übung die Stressreaktion im Gehirn und helfen uns so, Zeit und Raum neu einzuschätzen. Auch bei Schmerz- und Depressionserkrannkungen wird diese Methode erfolgreich angewandt. Eine Übersicht über die Methode und Kurse findet sich hier: https://mbsr-mbct.at/
MSC - Mindfull-Self-Cmpassion
Oft sind wir sehr hart zu uns selbst. Verurteilen uns, gönnen uns keine Ruhe, verzeihen uns nicht den geringsten Fehler und erzeugen auf diese Art und Weise Stress und dauerhafte Anspannung.
Wie wir freundlicher, mitfühlender und wohwollender mit uns selbst sein können, damit beschäftigt sich MSC. Auch hierzu gibt es mittlerweile gute Kursangebote.
Körperarbeit - Training des Gewahrseins
Auch Körperarbeit, also zb. Massage, Cranio, Shiatsu u.ä., können dabei helfen, die überschießende Stressreaktion des Körpers zu dämpfen und Entspannung zu ermöglichen, wenn man dies selbst nicht mehr erreicht. Letzlich ist Körperarbeit ein großartiger Weg, um das eigene Körpergewahrsein zu trainieren und herauszufinden, wo man selbst ständig die eigenen Leistungsgrenzen überschreitet.
Qualitäten wie Innehalten, Entspannen und Loslassen können über spezifische Techniken beispielsweise an Akupunkten, Meridianen oder psychosomtischen Muskeln und Körperzonen unterstützt werden. Da Muskeln durch Stress unter Spannung gesetzt werden, wirkt Berührung und manueller Druck über Rezeptoren und Nerven auch in die gegengesetzte Richtung und kann das Stresssystem besänftigen bzw. sogar abschalten.
TRE - Trauma Release Exercises
Bewegung hilft Stress zu verarbeiten. Unser Körper besitzt die Fähigkeit, Stress durch Bewegung abzubauen. Im Extremfall, kann es dazu kommen, dass wir wie von selbst zu zittern beginnen und sich unser Körper so von Anspannung im Nervensystem befreit. Dieses Phänomen ist besonders bei Tieren gut beobachtbar. Sobald eine echte Gefahr vorüber ist (zb. Angriff durch ein Raubtier), zittert und schüttelt sich ein dieses so lange es notwendig ist, um dann wieder ganz normal und entspannt weiterzuleben.
Auch der Mensch besitzt diese biologische Rektionsfähigkeit und kann sie durch bestimmte Übungen aktiveren. So lassen sich auch alte Traumen oder einfach Stressanspannungen auflösen. Diesen Mechnismus macht sich das TRE zu nutze.
Psychotherapie - Konflikten-Integration und Lebensfreude
Die Ursachen für eine erhöhte Stressanfälligkeit können selbstverständlich auch psychotherapeutische Hilfe
erforderlich machen. Es kommt sehr häufig vor, das die Intensität traumatisierender Erfahrung (Trauma kann alles sein, das unsere Ressourcen übersteigt), das Stresssystem dauerhaft aktivert. Dann
braucht es oft die Begleitung eines auf diese Zusammenhänge geschulten Menschen, der uns dabei hilft, verdrängte bzw. nicht-gelöste Konflikte in unser aktuelles Leben zu integrieren und vorallem
wieder Zugang zur Lebensfreude zu finden. Denn nicht nur die Vergangenheit ist hier wichtig, sondern der Blick hin zum freudvollen Umgang mit sich selbst im Hier und Jetzt.
Jemanden den ich von Herzen empfehlen kann ist Psychotherapeut Martin Krautschneider, der nach der Methode des Psychodramas arbeitet und darüberhinaus viele ganzheitliche Aspekte für eine gesundes Leben zu vermitteln weiß.
Vollwertige Ernährung
Auch Fehlernährung kann Stress in uns auslösen. Essen wir zb. ständig Nahrungsmittel, die wir nicht vertragen, reagiert unser Körper mit erhöhter Stressreaktion.
Ganz allgemein sei darauf hingewiesen, dass besonders Kaffee und Zucker eine wichtige Rolle bei der Entstehung und Aufrechterhaltung eines zu hohen Stresspegels spielen. Koffeein zb. zwingt unseren Körper zu Ausschüttung von Stresshormonen. Darauf erfolgt zwingend die Stressreaktion des Körpers - also Steigerung der Pulsfrequenz, erhöhtem Blutdruck und erhöhte Spannung in Gefäßen und Muskulatur.
Weiters setzt Kaffee die Durchblutung des Gehirns bis zu 40% herab. Die Gehirnregionen, die für Kreativität zuständig sind, werden also blockiert, die Regionen die für Kampf und Flucht zuständig sind in Aktivität versetzt. Keine gute Vorraussetzung für Entspannung.
Hier ein interessantes Video zu diesem Zusammenhang.
Diese Aufzählung könnte natürlich um eine Vielzahl an Methoden und Wegen ergänzt werden.