Wie funktioniert Atmung - eine biochemische und biomechanische Betrachtung.

Die Atmung wird grundsätzlich vom Gehirn autonom gesteuert. Rezeptoren im Stammhirn, Lunge und Gefäßen messen ständig den Anstieg von CO2, sowie den O2-Gehalt.Der primäre Atemantrieb kommt nicht avon, dass wir Sauerstoff brauchen - die O2-Sättigung liegt im Normalfall zwischen 96-99% - sondern durch einen Anstieg von CO2.

Je nach Gesundheits- und Trainingszustand einer Person reagiert das Gehirn früher oder später mit einem Impuls an die Atemmuskulatur zu atmen. So wird gewährleistet, dass CO2, welches ständig durch Zellaktivität entsteht aus dem Körper hinaus transportiert wird. Der CO2-Gehalt bestimmt den pH-Wert des Blutes, welcher stets ausgeglichen und konstant bei etwa rund 7,36 liegen sollte. Sobald dieser geringfügig steigt oder fällt, regiert der der Körper und gleicht ein sich ankündigendes Ungleichgewicht durch Steigerung oder Verminderung der Atmung wieder aus.

Aus mechanischer Sicht leitet ein Impuls aus dem Atemzentrum die Kontraktion des Zwerchfells (größter Atemmuskel) ein, wodurch sich dieses absenkt und so einen Unterdruck in der Lunge erzeugt. nun strömt Luft in die Lunge - der Gasaustasuch findet statt. Entspannt sich das Zwerchfell wieder, bewegt es sich zurück nach oben in seine kuppelförmige Grundposition, und die zuvor eingesaugte Luft strömt wieder aus. Hier können sich vielfältige Störungsmuster entwicklen, denn das Zwerchfell reagiert einerseits sehr sensibel auf innere Anspannung, wird aber auch durch zuwenig Bewegung und Aktivität geschwächt.

Ein schwaches Zwerchfell das sich nicht ausreichend bewegt, verschlechtert die Lungenfunktion, beeinträchtigt den Lymphfluß im gesamten Körper und wirkt sich so sehr negativ auf die Gesundheit aus.

Wir atmen gut und gerne 14.000-20.000 x pro Tag ein und aus. Eine Bewegung die 14.000 bis 20.000 x pro Tag falsch oder eingeschränkt abläuft, hat logischerweise große Auswirkungen auf unseren Organismus. Dies veranschaulicht ganz gut, wie wichtig ein gut trainiertes Zwerchfell ist.

Warum nehmen wir mehr Sauerstoff auf, wenn wir weniger atmen? Der Bohr-Effekt.

Wie oben beschrieben liegt die O2-Sättigung des Blutes bei gesunden Menschen bei 96-99%. Das Hämoglobin im Blut bindet O2-Moleküle an sich und gibt diese bei Bedarf an Gewebe (Zellen) wieder ab. Der O2-Gehalt im Blut kann also durch Mehr-Atmung nur ganz geringfügig erhöht werden, weil dieses schon gesättigt ist.

Von größter Bedeutung für unseren Stoffwechsel und wie O2 verwertet werden kann, ist allerdings der Gehalt an CO2 im Blut. Denn es ist das CO2 im Blut das die Bundungsfähigkeit des O2 regelt. Soll heissen: verringert sich der CO2-Gehalt im Blut durch übermäßig starke Atmung, wird zuviel CO2 abgeatmet und der Sauerstoff bleibt stärker an die Blutkörperchen gebunden. Das bedeutet die O2-Sättigung ist zwar sehr hoch, es gelangt aber dadurch weniger gut an seinen Bestimmungsort - den Zellen, die den Sauerstoff für ihre Funktionen benötigen.

Verringert man in Gegensatz dazu die Atmung - dies erreicht man zb. durch die speziellen Oxygen-Advantage-Übungen, wird CO2 angereichert, und der O2 kann sich dadurch leichter lösen. So kommt es zu einer besseren Sauerstoffversorgung, obwohl weniger geatmet wird.

Besonders für Sportler, Menschen mit Asthma, Belastungsasthma aber auch bei Angst und Panikstörungen kann dieser Zusammenhang eine wichtige Rolle spielen.

Häufig entsteht Überatmung schneller als man allgemein denkt. Sehr wichtig für eine angemessene Atmung sind folgende 2 Aspekte:

1. Atmung durch die Nase. Auch nachts und auch bei körperlicher Belastung.
2. Bauchatmung/Zwerchfellatmung
3. Regelmäßig, ruhig, "tief"

Stress als Norm?
Um das Jahr 1900 atmeten Menschen durchschnittlich 6-8 Atemzüge pro Minute.

Um 1990 herum waren es rund 10-12 Atemzüge pro Minute.

Aktuell gelten 16-20 Atemzüge pro Minute als Norm!!

Ein Durchschnitt, der aber definitiv nicht normal und gesund ist. Auch wenn die Luftmenge natürlich eine Rolle spielt die pro Atemzug eingeatmet wird, zeigt diese Atembeschleunigung wie groß die Veränderung und die Bescheunigung im Leben der meisten Menschen sind.

In unserem Körper ändert das aber nichts: ab einem Wert von 13-15 kann man davon ausgehen, dass diese Person unter Stress steht. Die Wahrscheinlichkeit, dass er oder sie durch Stress chronisch überatmet, also zuviel CO2 ab-atmet (wie man das von echtem Hyperventilieren kennt) ist sehr groß. Es entsteht ein Teufelskreis und die Auswirkungen auf unsere Gesundheit können enorm sein.

Es sind vorwiegend folgende Ursahen, die Überatmung begünstigen bzw aufrechterhalten:

1. Fehlende Bauchatmung. Atmung in den Brustkorb.
2. Atmung durch den Mund tags und besonders wichtig auch nachts
3. häufiges Gähnen und Seufzen
4. viel Sprechen müssen
5. Fehlernährung
6. Bewegungsmangel
7. Schlafmangel

Besonders die Nacht spielt eine große Rolle. Wir können noch so viele tollen Atemübungen lernen und unsere Atmung optimieren. Wenn wir aber nachts mit offenem Mund schlafen, werden wir keinen Fortschritt erwarten können. Zu groß ist der Einfluß dieser Stunden auf unsere Körperchemie und -Mechanik.

Am besten erkennt man, ob man nachts durch den Mund atmet, wenn man morgens mit trockenem Hals, Rachen und Mund aufwacht. Abhilfe kann hier das "Tapen" des Mundes bieten. Anfangs ungewohnt, aber sehr zu empfehlen.

Andere Anzeichen für chronische Überatmung wären zb.

• häufige Atemwegsinfekte (Sinusitis, Rhinitis,...)
• Belastungsasthma
• kalte Hände, kalte Füße
• auch Angstzustände können durch Überatmung entstehen.

Atmung hat von allen Einfluß-Faktoren auf den Säure-Basen-Haushalt die größte Auswirkung, denn ihre Funktion ist es, den ph-Wert des Blutes konstant zu halten.

Entsteht im Körper durch Bewegung und Stoffwechselprozesse mehr CO2 (ph-Wert sinkt), beginnt sich die Atmung zu beschleunigen und zu vertiefen, um dieses Übermaß an CO2 wieder auszugleichen.

Atmen wir aber chronisch zu viel, "gast" uner Blut aus und verliert zu viel CO2, muß diese Negativbilanz zb. von der Niere ausgeglichen werden, um dennoch einen konstant ph-Wert aufrechtzuerhalten. Auf Dauer belastet dies aber natürlich unseren Organismus.

Umgekehrt verhält es sich, wenn die Atmung zu flach oder eingeschränkt ist, was zb. auch durch ständiges gekrümmtes Sitzen am Schreibtisch entstehen kann. Dann reichert sich CO2 im Blut an und wird nicht adequat abgeatmet, wodurch eine Übersäuerung entstehen kann, die dann wiederum den gesamten Organismus belastet.

Richtige Atmung setzt also voraus zu erkennen in welchem von beiden Zuständen man sich befindet (was ja auch wechseln kann). Erst dann kann man das eigene Millieu mit Hilfe von simplen Übungen ausgleichen und damit die Basis für eine langanhaltende Gesundheit legen.

 Ausserdem entsteht ein leichter Widerstand, da die oberen Luftwege enger als der Weg durch den Mund ist. Durch diesen Widerstand, muß dass Zwerchfell mehr Kraft je Atemzug aufwenden und wird so aktiver gehalten und trainiert.

Ein besonders wichtiger Grund, der für Nasenatmung spricht ist das Gas NO (nitirc oxide). Dieses wird in den Nasennebenhöhlen gebildet und mit der Einatmung in die Lunge transportiert. NO wirkt desinfizierend und gefäßerweiternd. Also zur Vorbeugung und Bekämpfung von Atemwegserkrankungen besonders wichtig. Weiters verbessert es die Verteilung der für die O2-Aufnahme verfügbaren Blutmenge in der Lunge (ventilatory perfusion).

Nachts ist es besonders wichtg durch die Nase zu atmen um Schnarchen, Schlaf-Apnoe und Austrocknung der Atemweg vorzubeugen. Das erreicht man am sichersten, in dem man den Mund mit einem Klebeband verschließt. Ich empfehle hier das MyoTape von Oxygen-Advantage

Wie kann ich durch Atmung gegen Stress und für Regeneration einsetzen?

Stress und Atmung hängen bekanntlich eng zusammen. Bei Stress erhöht sich der Tonus des autonomen Nervensystems (Sympathikus) und alles im Organismus wird auf Kampf oder Flucht vorbereitet. Dadurch erhöht sich auch die Atemfrequenz. Die Atmung wird flacher, schneller, geht mehr in die Brust.

Stress ist absolut nichts Negativ. Wir brauchen Stressreize sogar, um gesund zu bleiben. Das Problem beginnt erst dort, wo Stress zu lange, dauerhaft, chronisch bestehen bleibt. Nun entstehen Regenerationsdefizite, weil der Gegenspieler des Sympathikus (der Para-Sympathikus) gehemmt bleibt und seinen Aufgaben von Verdauung bis Schlaf nicht mehr nachkommen kann.

Über die Atmung können wir allerdings lernen, die Auswirkungen von Stress abzumildern, indem wir zb. bewusst langsamer und tiefer in den Bauch atmen. Sehr bekannt geworden ist die soggenannte 5:5-Atmung. Dabei wir ca. 5 Sekunden ein und 5 Sekunden ausgeatmet. Nachweislich beruhigt sich dadurch das Nervensystem, die HRV (Herzratenvariabilität) erhöht sich - das Zusammenspiel im autonomen Nervensystem wird normalisiert. Atmung ist hier ein sehr wirkungsvolles Tool, allerdings braucht es auch Übung und inneres Commitment dran zu bleiben.

An dieser Stelle noch einmal eine interessante Beobachtung:

Um 1900 herum betrug die durchschnittliche Atemfrequenz 6-8 Atemzüge pro Minute. Das entspricht einem guten Wert, eines entspannten Menschen.

1990 lag dieser durchschnittliche Normwert schon 10-12 Atemzügen.

Aktuell liegt er etwa bei 16-20 Atemzügen pro Minute.

Das veranschaulicht das gestiegene Tempo, in dem die meisten Menschen leben. Stressatmung, häufig sogar chronische Überatmung sind zur Norm geworden.

Warum ist es effizienter weniger zu atmen?

Bei jedem Atemzug wird die eingeatmete Luft zu den Alveolen transportiert, wo der Gasaustausch stattfindet. Je Atemzug bleibt aber auch eine gewisse Luftmenge ungenutzt (Totraum).

Beispiel:

12 Atemzüge pro Minute zu je 0,5 Litern Luft = 6 Liter Luft pro Minute ein und ausgeatmet.

12 Atemzüge je 150ml die ungenutzt bleiben ergibt = 4,2 Liter effektiv genutzte Luftmenge.

verringert man die Atmung auf-

6 Atemzüge pro Minute zu je 1,0 Litern Luft, ergibt sich wiederum 6 Liter Luft die geatmet wird.

abzüglich 6 Atemzüge á 150 ml, bleiben 5,1 Liter Luft die effektiv genutzt werden kann.

Die Atmung wird also bei gleicher Luftmenge pro Minute durchschnittlich um 15-20% effektiver.

Atemübungen als Selbsthilfe bei Stress, Angst und Panikzuständen sinnvoll?

Wer unter Panik- und Angstzuständen leidet, sollte unbedingt psychotherapeutische oder psychologische Hilfe in Anspruch nehmen. Es gibt viele Weg Ängste zu mindern, dazu gehört jedenfalls professionelle Betreuung. Ob Atmung als Selbsthilfe eingesetzt werden kann, hängt von vielen Faktoren ab und kann pauschal nicht beantwortet werden.

Atmung spielt im Kontext von Angst natürlich eine große Rolle. Wie schon weiter oben beschrieben verändert Angst (wie auch jede andere Emotion) unsere Atmung. Es kann zu einem Teufelskreis aus Angst und Überatmung kommen. Ganz extrem wird das bei echtem akutem Hyperventilieren sichtbar.  Angst --> starke Atmung --> Abatmen von CO2 --> Krämpfe --> Kontrollverlust --> bis zur Ohnmacht sind möglich. Aber auch die chronische Überatmung kann uns in der Angstspirale gefangen halten, obwohl vielleicht gar kein aktueller Auslöser vorhanden ist.

Aus diesem Gesichtspunkt kann es sinnvoll sein - in Rücksprache und Zusammenarbeit mit Ihrem Therapeuten - Atemübungen zu erlernen. Ist chronische Überatmung der Auslöser für Stress oder Angst, lässt sich mittels Atemreduktions-Übungen das entstandene biochemische Ungleichgewicht ausgleichen. Dies kann wiederrum besänftigend auf das Nervensystem und damit angstlösend sein.

Psychophysisch geht es bei Atemübungen gegen Angst sicher auch darum, die Verbindung zum eigenen Körper zu stärken und so von angsterzeugenden Gedankengängen loszulassen und stärker ins Hier und Jetzt zu gelangen. Achtsamkeit auf den Atem ist ein machtvolles Werkzeug, es braucht aber viel Übung und auch Unterstützung von guten Begleitern und ist wie eingangs erwähnt nicht für Jeden und zu jedem Zeitpunkt sinnvoll oder möglich.

Sind Atemübungen als Selbsthilfe bei Asthma und Belastungsasthma sinnvoll?

Bei Asthma leiden Menschen unter dem Gefühl zu wenig Lust zu bekommen. Und obwohl dieses Gefühl von "zuwenig" im Vordergrund steht, hat die soggenannte Buteyko-Methode, bei der es im Wesentlichen um Atemreduktion geht, weltweite Akzeptanz und Verbreitung gefunden. Die Erfolge geben ihr Recht. Atemminimierung, bei der Betroffene zb. lernen mit einem bestimmten Maß an Lufthunger umzugehen, können asthmatischen Zustände lindern und besänftigen.

Buteyko und die weiterentwickelte Oxygen-Advantage-Methode erklären dies einerseits durch das Anheben des CO2-Spielgels im System, was eine Entspannung und Erweiterung der Blutgefäße zur Folge hat, was wiederum die tatsächliche O2-Versorgung im Gewebe erhöht. Weiters zeigen Forschungen, dass das Gas NO, welches in den Nebenhöhlen gebildet wird, durch konsequente Nasenatmung zu einer weiteren Entspannung und Versorgungsverbesserung in den Lungen beiträgt.

Selbiges gilt für Personen mit Belastungsasthma. Nicht wenige Sportler leiden darunter und verlieren dadurch vorzeitig Freude an und Ausdauer in der Bewegung. Durch gezielte Nasenatmung, sowie passenden Atemübungen nach der Oxygen-Advantage-Methode können sie das "Ausgasen" (übermäßiger Verlust von CO2) durch Überatmung vermindern.

Mißverständnis "tiefe" Atmung.

Atembewusstsein und Atemtraining stammt im Prinzip aus fernöstlichen Lehren, die sich über Jahrhunderte und Jahrtausende mit richtiger Atmung auseinadersetzen. Diese Weisheitslehren haben längst auch in unserem Kulturkreis Eingang gefunden und werden zb. im Yoga oder in der Kampfkunst vermittelt. Leider auch dort, aber besonders ausserhalb dieser Kreise wird unter richtiger Atmung, tiefe Atmung und misserstädlicherweise großes Atemvolumen verstanden.

Richtige tiefe Atmung besteht aber einzig und alleine darin, den Atemstrom nach unten in den Bauch zu führen, indem man das Zwechfell für die Atmung verwendet. Nicht aber ist damit das tiefe Durchatmen gemeint, bei welchem man ein Maximum an Luft einsaugt und dann zb. seufzend ausatmet.

Dies kann sich zwar kurzfristig erleichternd anfühlen, da es ein verkrampftes Zwerchfell löst, aber die tiefen Atemzüge führen zielgenau in die Überatmung. Also genau jenen Zustand, den man insbesondere im Hinblick auf die Bewältigung von Stress, Ängsten und Panikzuständen vermeiden sollte.

Ein Indikator für deinen wahren Gesundheitszustand. Der BOLT-Test.

Der sogenannte BOLT-Score (Body-Oxygen-Level-Test) ist ein Indikator für die persönliche Kondition, den Zustand des Atemsystems aber auch aussagekräftig, wenn es um den allgemeinen Gesundheitszustand geht.
Er misst die CO2-Sensitivität des Körpers, also wie schnell ein Anstieg von CO2 ausgeglichen werden muss. 

Je höher dieser Wert ist (über 20), desto wahrscheinlicher ist auch die Abwesenheit von allgemeinen Befindlichkeitsstörungen und Erkrankungen bzw. umso höher ist die Resilienz eines Menschen.

Und so funktioniert der BOLT-Test:
Atme ganz normal ein und ganz normal aus. Dann halte die Luft im ausgeatmeten Zustand so lange an, bis Du den ersten Drang verspürst wieder einzuatmen und atme dann ein. Also nicht so lange Du kannst, sondern nur so lange bis der erste defintive Drang einzuatmen spürbar wird. Die gezählten Sekunden ist dein BOLT-Wert.

Ein Wert unter 20 zeigt klares Verbesserungspotential an und wird von einem schlecht-trainierten Atemsystem, fehlender Bauchatmung, chronischer Überatmung oder aber auch von falscher Ernährung und Bewegungsmangel verursacht. Bei einem Wert unter 10 sollte man unbedingt auf Atemübungen bei dem langes Luftanhalten geübt wird verzichten und sich vielmehr mit der Entwicklung einer größeren CO2-Toleranz beschäftigen.

Den BOLT-Test sollte man am besten sofort nach dem Aufwachen machen. Sinkt dieser Wert plötzlich - also von einem zum nächsten Tag - stark ab, ist es sehr wahrscheinlich dass das Immunsystem gerade mit einem pathogenen Faktor zu kämpfen hat und man sich Ruhe und Erholung gönnen.